世界顶级专家指导你如何提高生活品质:精致生活-第3部分
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2。 每天吃两个水果
和蔬菜一样，水果也含有大量的植物化学成分、纤维、维生素和矿物质。水分多、纤维含量高的果果们让人有饱腹感，从而使我们少吃高脂肪、高热量的食物。水果应该整个吃下去。不要喝果汁，因为果汁的热量要高一些。
3。 选择全谷物食品
如果你习惯吃含糖谷物和白米饭，那么你就该想想淀粉摄入过多的问题了。这些白色面食（精细谷物）提供的营养很少，而全谷物食物含有纤维，能让饱腹的感觉持续更长时间，从而减少你全天食物的摄入。这类食物主要包括：糙米、燕麦、蒸粗麦粉（couscous）、全麦面包及意大利面等。
4。 摄入低脂蛋白质
我们每磅体重需要0。5克蛋白质。要选择那些低脂蛋白质食品，如去皮鸡肉和火鸡鸡胸肉，鱼、扁豆、蚕豆、豆腐和印尼豆豉，瘦肉、蛋白和低脂乳制品。
5。 拒绝“坏脂肪”
饱和脂肪比起其他食品更容易增加血液中“坏胆固醇”的含量。要减少摄入红肉、全脂乳制品和用红色辣橄榄油烤制的食品。每日的摄入量最好不超过15克。
反式脂肪①也会提高人体内“坏胆固醇”的含量，增加人们患心血管疾病的风险。所以要尽量少接触人造黄油和植物白油，以及用“部分氢化”植物油制作的食品，比如许多用于出售的小甜饼、薄脆饼干和糕点等等。
6。 来点“好脂肪”
并不是所有的脂肪都不好。不饱和脂肪能降低血液中“坏胆固醇”的含量，同时不会降低“好胆固醇”的含量。它的来源主要有橄榄油、芥花油、坚果油和鳄梨油。Omega…3脂肪也是脂肪中的超级明星。含Omega…3脂肪最多的食物有三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、条纹鲈鱼、鳟鱼、青花鱼、竹荚鱼和青鱼。每周最好吃一到两次这类的鱼。还有，植物中含Omega系列脂肪的有亚麻籽和核桃仁——可以把这些东西与酸奶和谷物搭配起来吃，或在做色拉的时候放一些。
7。 多吃富含纤维的食品
食物纤维一共有两种，都能对健康提供有力的支持。
非水溶性纤维能促进消化，防止便秘、痔疮等疾病。麦麸、全麦、谷类、种子和许多水果、蔬菜中都含有这种纤维。水溶性纤维能防止血糖大幅波动，从而帮助人们延长精力旺盛的时间，减少糖尿病发病率，降低胆固醇。它的主要来源有燕麦、豆类、大麦、苹果、柑橘类水果和红薯等。如果你增加了纤维的摄入，就需要多喝水。切记，过分摄入纤维会导致肚胀和腹部不适，每日摄入量超过50克以上，就会影响身体对重要维生素和矿物质的吸收。
8。 关于糖的几点说法
糖能提供热量和满足人们对甜食的欲望，可它还有一些不那么好的作用。
● 发胖：糖是一种空热量食物，不能抑制饥饿感，吃糖会让我们吃更多的食物。
● 导致疲劳：如果摄入过多的糖，精力就会在短时间内得到强化。但是，当胰岛素释放完之后，精力就会迅速衰退。
9。 躲开液体卡路里 （脱脂奶、低脂奶和豆奶除外）
如果你一天要喝两杯咖啡，加上咖啡伴侣和糖，再来一杯橙汁、两听可乐、一杯白酒，那么这一天中光从饮料里你就摄取了627卡的热量！放弃高热量的饮料吧，只需大约两周的时间你就能减去1公斤的体重！
10。 平衡膳食
90∶10的膳食战略就是：90％健康食品，10％喜欢吃的食品。只要你在多数时间里吃的是健康食品，那你就能在某些时间段里吃点自己喜欢的食物了。
6 轻松炒蛋香喷喷
让·乔治斯·冯格里奇顿
让·乔治斯·冯格里奇顿是世界著名厨师，在全世界拥有15家餐厅，上海外滩的Jean Georges法国餐厅即以他的名字命名。其餐厅以高贵、时尚的现代法式美食著称，是明星流云集之地。他本人四次荣获詹姆斯·比尔德①奖，出版过三本食谱，其中一本名为《从简单到精致：如何把一款普通菜肴变成四款高水平菜品》。
十分钟、 一个平底锅、一个搅拌器、适量黄油、几只鸡蛋——只需要这些就能做出一道好吃的炒鸡蛋。这里介绍的是两个人的量，你也可以做够四个人的量。如果你只有一口没有把儿的平底锅，那就在搅拌器上接一只木勺，也能做出这道美味菜肴。
把五只鸡蛋的蛋液、一勺半黄油、适量盐和胡椒粉放在平底锅上。把火开到中高挡，用搅拌器不断搅拌蛋液，一直搅，别太快，以不起泡为宜。
黄油融化后，蛋液稠起来，最后形成小块状。整个过程大约持续3～8分钟，具体要看锅的厚度和火的大小。如果蛋液粘在锅底，就把锅从火上移开一会儿，继续搅拌。然后再放回到火上。
当鸡蛋变成乳脂状，上面布满小块——就像稀燕麦粥一样时，这道美味就算做得了。马上装盘，别烧过头了。如果需要，可以再加点盐和胡椒。诀窍是在鸡蛋还非常嫩的时候就停火。要用勺子吃哦！
这是一道很简单的菜肴，虽然简单却不失美味。你可以充分运用自己的想象力，给这道炒鸡蛋再加点别的材料（奶酪、西红柿、香草、黑蘑菇……）或者洒上鱼子酱。
祝你好胃口！
7 煮一壶香浓的咖啡
塞西尔·赫登
塞西尔·赫登是星巴克咖啡公司的高级咖啡教育专家。该公司在特色咖啡的零售、烘焙和品牌经营方面全球领先。
一杯美味咖啡的关键就是高质量的咖啡豆。咖啡树一般生长在接近赤道的地方，南北回归线之间。许多国家都生产咖啡，各地的原有风味各不相同，有些会非常特别。土壤、水源、海拔、气候及周遭植被等自然因素都会影响咖啡的味道。首先选择你喜欢的风味——是清新明快的拉丁美洲咖啡、香醇顺滑的印尼咖啡还是丰厚浓郁的非洲咖啡；然后就可以开始煮咖啡了。煮咖啡的四个基本事项包括比例、研磨、水和新鲜度。
比例
煮一杯美味咖啡的比例是每170克水放两大汤匙咖啡豆。这个比例能最大限度地煮出咖啡的香味，同时不会因为煮的时间过长而影响咖啡的味道。这个比例适用于大多数煮制方式，只有煮浓缩咖啡的时候不合适。煮浓缩咖啡的时候需要更细致的研磨和更高的比例——约30克水配7克咖啡——才能最大程度地煮出咖啡的香味。
研磨
研磨咖啡应该和煮制方法配合。决定研磨标准的是水和咖啡混合的时间。浓缩咖啡的煮制速度较快，咖啡和水混合只需几秒种，研磨就需要精细些。如果用煮咖啡器，水和咖啡要混合4分钟或更长时间，因此研磨就可以粗糙一些。
过滤器的形状会影响水浸没咖啡的速度，进而影响到咖啡的溶出率。自动咖啡机的过滤器底部平坦，需要研磨得比煮咖啡器更精细一些。锥形的过滤器则比平底的需要更精细的研磨。
水
一杯咖啡中98％是水。咖啡的美味有赖于水的味道纯正。如果水的味道不好，咖啡的味道也好不了。将经过过滤的冷水煮到将要开还未开的温度，约95～96℃。水温非常关键，整个煮制过程都要注意。如果水温不够高，咖啡油就提炼不出来，咖啡的本来味道就出不来。购买煮咖啡器的时候，要看清煮制器能不能达到推荐温度。如果煮制温度过高，咖啡的味道就被烫掉了。
新鲜度
咖啡也有饮用的有效期。咖啡开盖后应在一周内煮完。新鲜烘焙过的咖啡如果暴露在空气、光、热、潮湿环境中，味道就会减损。想要最佳味道，可以买咖啡豆，然后按需研磨。如果咖啡已经被研磨成咖啡粉，那它接触的外部环境更广，味道减损也会更快。
因此，你每次只要购买一周所需的咖啡就行了。开盖后的咖啡要贮藏在凉爽、避光的角落，像橱柜之类的地方，不要放在冰箱或冰柜里。咖啡容易吸味，在这种地方就会吸收潮气。如果你买到了一种特殊的咖啡，两周内却又不会饮用，想放一段时间，那么，没开盖的咖啡豆大约可以在冰箱里储藏两个月，咖啡粉则只能存一个月。
咖啡在各种场合都不失为美味饮品。可以在清晨喝，也可以在饭后饮用。全球各个地方的人都喜欢喝这种饮料，从澳大利亚的咖啡屋到埃塞俄比亚的咖啡庆典，从日本的咖啡售卖机到你家附近的咖啡店，咖啡都在用它的美味抚慰着人们的心灵。在这一刻，享受一杯香浓的咖啡吧！
8 轻松省时看报纸
阿瑟·苏兹贝格
阿瑟·苏兹贝格是纽约时报出版公司的董事长兼《纽约时报》的出版人。《纽约时报》为苏兹贝格家族所拥有，是当今美国最有影响的三大报纸之一。
一份报纸会为我们提供大量新闻，再加上一些观点、看法和娱乐介绍。我的目的就是帮你节省时间，而且更重要的是，帮你和报纸发展一种良好的关系。下面我会告诉你，如何从报纸中获取自己想要的东西，同时不会有那种挥之不去的担心和害怕，怕没看到某些能让你获得幸福、成功和智慧的文章。
轻松有效看报的第一步是要接受一个观点：你不需要按照报纸排好的顺序来读新闻，从哪儿开始由你自己决定。就像游泳，有的人喜欢先把脚尖伸进去——先浏览一遍标题；还有人喜欢跳水——他们捡一个喜欢的题目就一头扎进它所包含的信息里。我认为，不论你使用的是哪种方法，你都可以坚定地继续使用。
必须承认，我看报用的是一种传统方法，就是从头版消息开始看，然后看国内和国际报道。知道我们的星球现在的大致状况之后，就想知道点人类刚刚避过的大难和不久可能遭遇的灾难。说实在的，这方面的现状挺可怕的，但是也有助于让你知道，下星期是否需要穿胶鞋。
我的下一个目标就是社会评论版。阅读这些闪烁着智慧光芒的文章是一种享受。多数出版物的编辑都认为，他们对太阳下每一个能想象出来的话题都非常在行，就连太阳以外的也略知一二。
我也喜欢看读者的意见反馈。他们的评论充满热情、范围广泛。我的曾祖父阿道夫·奥克斯首开先河，在《纽约时报》上登载持不同意见的读者来信——这在20世纪初可是一种反传统的前卫之举。
最后，我就随便翻阅，一张一张翻过去，碰见感兴趣的新闻就看上几眼。整个阅读过程就像走进一家大超市，看着一架子一架子的货品，我会先把必需品买好，然后再开始闲逛。对于报纸来说，还不增加额外费用——不论你的“推车”上堆得多满。
现在我来说说那些有强迫症的读者的问题，他们经常对报纸“心怀内疚”。随着电子档案的日益普及，我的建议很简单：尽快处理掉那些旧报纸，把它们送到废品回收站去。我们必须面对这样的事实：如果你在第一天和第二天都没有看那篇文章，那么很可能以后你也不会再去看它了。
我希望，去除这些内疚感能强化你的读报体验，让看报成为一种有益、有趣且愉快的活动，不论你是只看10分钟还是要看上2小时。
9 美发从洗护开始
弗雷德里克·费卡伊
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