养生与健美方法1000例-第53部分
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锻炼会阴肌肉，不但可以提高夫妻性生活的质量与乐趣，而且可以预防
因阴道松弛而产生的一系列疾病，如子宫下垂、尿失禁等。因为妇女怀孕后
子宫长大，分娩时阴道被极度扩张，甚至撕裂，分娩后若不进行腹部键美锻
炼，阴道会失去弹性而变得松弛，引起子宫下垂、尿失禁。健美锻炼主要是
腹部体操与骨盆体操运动。这里介绍一些简便易行的保持阴道活力的自我保
健方法。
1。“缩肛”训练。练习时首先用力收缩上提阴道、肛门肌肉，停片刻，
然后尽量放松。每次反复做20～30 次，每天躺着或坐着休息时可重复练习几
次，坚持锻炼能提高阴道的“紧握”功能和节律性的收缩能力。
2。中断排尿法练习。做无尿情况下的排尿动作，并结合缩肛动作，交替
进行。
3。仰卧屈膝屈髋，尽量使足跟触及会阴部。反复几十次。
4。仰卧屈髓屈膝，同时向侧转体，尽量使弯屈的大腿、小腿接触床面。
反复左右转体做几十次。
5。仰卧起坐，同时屈膝两手抱小腿。反复做几十次。
6。顶臀练习。屈小腿仰卧，然后将臀部及上体顶起再放下。反复几十次。
7。屈膝跪撑，然后屈两肘，使胸尽量触及两手背，呈撅臀姿势，停留数
分钟。反复做几次。
适当的日光浴使你更健美
阳光由红、橙、黄、绿、青、蓝、紫七种颜色的光组成，这些光称为“可
见光”，而红外线和紫外线则是肉眼看不到的，对人体起生理作用的就是这
两种射线和可见光。紫外线可使皮肤中的T—去氢胆固醇变为维生素D，维生
素D 能维持人体骨骼的正常发育，使体型健美。紫外线能刺激血液再生，使
血色素增高，肤色红润，还能增强肌体免疫能力，减少疾病。红外线的穿透
能力较强，可使深部组织温度增高，血管扩张和充血，加快血液循环，有促
进新陈代谢和细胞增生作用。所以，适当的日光浴会为你的青春增色不少。
五分钟健美操据美国《纽约时报》报道，美国专家认为，每日做5 分钟简易
操，不仅有助于减少患心脏病的危险，更能收到良好的身体健美效果。下面
是每日5 分钟体操次序：第1 分钟：向天花板伸展右臂，尽量伸高然后转动
头，眼看右肩。接着左臂做同样的动作。第2 套动作：两臂向两边伸展，保
持与地面平行，然后转动上身，尽可能向右和向左转。上身转回中间，从腰
部起向前弯曲，竭力触及脚趾。第2 分钟：在1 分钟内，尽量多地做仰卧起
坐动作。动作时，屈膝、双臂交叉放在胸前。每次起坐时，用力使双臂触膝。
第3 分钟：离墙数尺站立，把双掌放在墙上，做墙上俯卧撑动作。头部尽可
能离墙近，双脚尽量离墙远。第4、5 分钟：原地跑步或左右脚轮流跳跃，先
慢后快。
儿童多吃蔬菜能使牙齿健美
日本神奈川牙科大学的斋藤滋先生说，一顿饭至少嚼900 次，不然的话，
上下颌就会不发达，牙齿也将不整齐，甚至会使牙齿的咬合变差，发生牙周
炎及上下颌关节炎等病症。能促使多咀嚼的食物首推蔬菜，尤以胡萝卜、芹
菜、卷心菜、白菜、菠菜、黄瓜等为佳。因此，家长应劝说孩子多吃蔬菜。
常吃蔬菜还能使牙齿中的钥元素含量增加，增强牙齿的硬度和牢固度。实验
证明，厌食蔬菜和肉类食品的幼儿，其骨质密度均比常吃蔬菜和肉类食品的
幼儿低下。常吃蔬菜还能防龋齿，因蔬菜中含有90％的水分及一些纤维物
质。咀嚼蔬菜时，蔬菜中的水分能稀释口中的糖质，使细菌不易生长；纤维
素能对牙齿起清扫和洁净作用。老年人肌肉健美锻炼法（一）两手支撑在墙
上、窗台或椅子上做立卧撑，每组15～20 次，做3 组。（二）两足开立，与
肩同宽，全身直立，两手持2 公斤重的哑铃提至肩部，然后两臂交替用力将
哑铃向上举。每组10～15 次，做4 组。（三）仰卧在一长矮凳上，两足踏地
上，两手握4 公斤重的哑铃做推举，也可两臂交替推举。每组10～15 次，做
3 组。
（四）两脚开立，双手持4 公斤的哑铃下垂于身体两侧，全身直立，然
后向左右两侧交替做上体屈伸。每组15～20 次，做5 组。
（五）仰卧在床上、地上或长凳上，两手置于身体两侧按地，两腿伸直
并拢，然后上身不动，两腿往上举起，达到和上体成90 度即可。每组10～
15 次，做4 组。
（六）两脚开立，挺胸紧腰，屈膝半蹲，双手掌心向上持2 公斤重的哑
铃，屈肘置铃于腰侧。然后单臂由屈到伸向前推铃，同时转腕掌心朝下，至
臂完全伸直，两臂交替屈伸推哑铃。每组10 次，做3 组。
（七）两足开立，双手持4 公斤重的哑铃置于肩上。两腿屈膝下蹲至大
腿接近水平位稍停，再伸膝蹲起还原。每组10 次，做3 组。
几种常见的健美食物
日本寺田博士认为，一些有硬壳的果实如花生、杏仁、松子及胡桃等食
物对健康和美容都有极大效果。如胡桃含有多量维生素A，含量相当于牛乳
一样，且含大量烟酸（维生素的一种），可以增加皮肤的抵抗力，常吃胡桃
能增强体力、促进食欲，光润肌肤，保持头发乌黑。特别对女性健美很有益
处。此外，菊花含有多种维生素，常服可以养颜，减少白头发，又能健胃清
肠，益寿延年。方法是把菊花放在阴凉处吹干，然后研为粉末，加入蜜糖，
制成黄豆般大的丸子，每次服十粒，，每日服三次。连续服用三个月。当心
泳池水使发黄齿酸不少游泳爱好者发现，在游泳池里游泳次数多了，头发会
逐渐变黄并显得干枯，牙齿也感到发酸。这是怎么回事呢？原来，大多数游
泳池常用液氯或漂白粉消毒灭菌。人的头发表面有一保护层，在过多接触含
氯氧化剂（如液氯和漂白粉）后，会起化学反应，使之软化、溶解和脱落，
最终失去保护头发的功能，使头发逐渐变黄和干枯。池水中加入的液氯，会
形成较多的次氯酸，使水变成酸性，其酸度足以腐蚀人齿的珐琅质。如何避
免和减轻游泳池水对头发和牙齿的损害呢？游泳时最好戴游泳帽，少进行潜
泳，以减少头发和池水的接触时间；游泳后宜用中性肥皂洗净头发及皮肤上
残留的氯，头发干后搽点发油或护发素，对女性来说这尤为重要；游泳后要
刷牙，以中和酸性，减少次氯酸对牙齿的损害。有效的助长法——悬垂前苏
联新闻通讯社传授了一种有效的长高法，即悬垂。双手紧握单杠式的铁棒（或
木棒），使身体腾空下垂。笔直下垂时，以脚尖能轻轻接触地面为最佳。
做这种练习时，男青年每天可做12～15 次动作，女子可做2～5 次动作。
练习的要领是：引体向上时呼气，身体慢慢下降时则吸气。另外，边抬腿成
直角、边呼气；边放下腿边吸气。下降时不要忘记一面左右摆动身体，一面
在铁棒上用力曲扭身体。
悬垂下来以后，要走动走动，使肌肉放松；一边吸气一边举手；一边呼
气，一边松劲，把手放下。总之，要学会最大限度用力和最大限度放松的要
领。
接着，用力握紧拳头，将手放于胸前，随后，松开手指、闭目、张口、
舒展眉头，放松面部肌肉。再躺在床上，使背部和臀部的紧张肌肉放松。
这种体操，如果持续做下去，就能长高。
什么样的睡眠姿式好
一个良好的睡眠姿式，不仅会使人得以充分休息，而且也有利于人体健
美。从健美的角度看，正确的睡姿应是：右侧卧床，双腿弯曲，臀部和肩部
在同一平面上，头、颈、脊柱都在一条线上。这样全身肌肉既能得到最大限
度的松弛，也不致压迫心脏，还可以帮助胃中食物向十二指肠输送。有的青
年喜欢趴着睡觉，也有的青年睡觉时两腿绷直，这些睡姿都不正确，长此会
影响形体美。
十一、美容
如何保护皮肤
首先必须从日常生活中注意下述各项：不要在强烈太阳光下曝晒，不要
长时间冷风直吹面部，不要用太热的水洗面，因这些都会使皮肤毛细血管扩
张及皮肤脱水，容易出现皱纹。有人主张经常用冷水洗面，可使面部皮肤的
血管遇冷收缩而后扩张，促进皮肤血液循环、增强面部组织细胞的新陈代谢
和改善面部皮肤营养状况，从而有利于增强面部皮肤弹性和光泽，防止或延
缓皱纹的发生。不要过多地用香皂洗面，更不宜用硷性肥皂洗面，以免皮脂
脱失致皮肤干燥和受刺激。尽量不抽烟或少抽烟。
其次，对面部皮肤加强锻练，通常采用按摩方法以促进皮肤的血液循环。
一般认为，按摩比冷水洗面能更有效地增强皮肤血液循环，保持皮肤弹性和
张力，减少皮肤皱纹，延缓皮肤衰老。
加强营养，补充水份，增强肌体健康，保持身心愉快，对防止起皱纹也
有积极作用。加强营养，特别注意高蛋白，高维生素食物以及含有丰富胶原
蛋白的食物（例如猪或其他动物的皮、软骨和肌腱等），适当补充水份，尤
以天气炎热季节应多饮水，补充肌体和皮肤的需要，对防皱纹均有帮助。
如何保持面部青春
为了拉紧和提起一些过早衰老的面部柔软组织并使恢复生气和光彩，可
采取下列一整套措施：服用维生素；一般性的健身办法以及对老化组织施加
局部性的影响——颤动性地按摩面部，柔和地按摩脖颈，用液化氮冷按摩；
戴维生素激素面罩，进行维生素和普鲁卡因蜜溶液的电离子透入法。这一切
治疗方法都要在征得专家意见之后在医疗单位进行。
还有一些强健面部的体操。每天早上用冷水洗脸、用冰块擦双颊；交替
敷贴冷热相反的湿布也是有用的，开始敷热湿布2～3 分钟，最后用冷湿布敷
1～2 秒钟。往水里加一些薄荷、甘菊、蒲公英叶会有更好的效果。这种敷贴
要连续做五六次。在敷贴湿布的前后，可用雪花膏轻轻地揉一下这部分的皮
肤，然后再用深压动作把湿布贴住并用手背轻拍它，淋浴时，用强力的水流
进行水按摩也很有效。
早晨洗脸时，用湿毛巾拍拍下巴和下颌两旁：把不大的双层毛巾浸在饱
和盐（最好为海盐）的水中，或者在甘菊草、蒲公英叶、菩提树花、柠檬和
碎陈皮制成的浸剂、浓茶中浸湿，然后用双手抓住毛巾两端，使劲拉挺，轻
轻地碰打面部3～5 分钟也是有效的方法。为了取得明显的效果，宜把上述一
切方法与每天积极的面部操和脖颈操以及整容医院的治疗结合起来。面部美
容的几种方法人大约到了30 岁，面部皮肤就开始老化，皮肤弹性就减弱，开
始出现皱纹。随着时间的流逝，皱纹逐渐加深和弯曲。顺便提一下，睡觉时
头部姿势不对也会加速面部皮肤老化，例如，把脸紧贴在枕头上，或者枕头
垫得太高。为了预防面部皮肤老化，可以采取面部按摩。这种方法可以加速
血液循环，增强面部肌肉的紧张力和蛋白代谢。使用润肤膏也有助于保持面
部皮肤的青春。对于有皱纹的正常皮肤，最好是把50 克的杏仁皮、10～15
克蛋黄、甘油和酒精以及一滴樟脑油搅拌成软膏擦在脸上，如果皮肤干燥，
要先用橄榄油擦一下脸，再用一把软刷子把这种软�
