养生与健美方法1000例-第13部分
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能起到通经活络和温煦脏腑的功用。不久前，日本自治医科大学宫本恩雄教
授通过自己的研究，证实了中医学认为跳绳可以健脑的说法，肯定跳绳对活
跃脑子作用很大。他解释道，人在跳绳时，身体以下肢弹跳和后蹬动作为主。
手臂摆动，腰部亦作出相应配合。上下肢不停地交替运动一次称作一个周期，
周而复始。跳绳时呼吸加深，不仅使胸、背、隔肌都参加活动，而且全身都
得进行综合控制，这就使得大脑也充分不停地运动。同时，手握绳头不断旋
转，可刺激拇指穴位，对脑下垂体产生作用，进而增加脑神经细胞的活力。
晨练前宜先饮水
美国健身专家研究认为，清晨锻炼之前饮用适量温开水，对人体健康大
有裨益。据生理专家测定，人在睡觉时皮肤和呼吸器官每小时要散发二十至
二十五克水份，加之尿液的形成，肌体相对缺水。因此，清晨锻炼前如不喝
水，虽然运动能加速血液循环和有利于代谢废物的排泄，但因运动导致呼吸
节奏加快，皮肤毛孔扩张，引起显性或不显性出汗，使肌体缺水状况加剧，
从而扰乱了肌体正常的“水平衡”。
如何判断合适的晨练运动量
（一）运动后半小时内即能恢复平静，心率、呼吸次数及情绪状态均能
恢复到运动前水平。以心率为例，如果运动量过大，运动结束后五至十分钟
内，心率比运动前还要快六至九次/十秒，且半小时内不能完全恢复平静。
（二）锻炼后依然精神饱满，精力充沛，没有困意，对学习、工作没有
不良影响。相反，如精神萎靡、疲乏、头昏、目眩，则说明运动量过大。
（三）运动达到刚出汗或出小汗程度。不出汗说明运动量不够，大汗淋
漓说明运动量过大。（四）晨练后，早餐食欲很好，食量增加，否则说明运
动过量。（五）通过晨练，体质增强，记忆力增强，学习与工作效率提高，
表明运动量恰到好处。如果身体消瘦、多病、学习与工作效率下降，则说明
运动量掌握不恰当，应及时加以调整。慢性病人的跑步运动量运动量的大小
要因人而异、循序渐进。开始阶段速度可以慢些，距离短些，以后再根据每
个人的实际情况逐渐加快速度，增长距离。患有慢性病的人，最好在跑步锻
炼前详细检查一次身体，听听医生的意见。一般说来，慢性病患者的运动量，
以相当于同龄健康人的30～40％为宜。若健康状态有好转，说明运动量合
适，以后可适当加快速度和增长距离。反之，说明运动量过大，必须减少运
动量或停止跑步，改做其它较轻松的活动。跑步的环境选择不宜在雾中和硬
质马路上跑步。因为雾中含有较多的有害物质，如煤烟、粉尘、二氧化硫、
氟化氢、病原微生物等。人在雾中跑步，容易把雾中的有害物质吸入体内，
影响健康。在硬质马路上跑步，地面对身体的反作用力增大，容易引起脚部
疲劳，甚至出现扭伤，另外马路上人多车多，稍不注意还容易发生意外事故。
因此，跑步最好在无雾的天气进行，并要选择泥土路面，有条件的可在运动
场地或公园里进行。
晨跑后不宜再睡觉
有些人早起晨跑后又钻入被窝睡觉，此法不可取，因为这既无益于健康，
又影响锻炼效果。
由于晨跑时的肌肉活动使全身各器官功能从低水平提高到较高水平，神
经系统的兴奋性及对全身的协调指挥能力也得到提高。这不仅能增强体力，
而且能使身手敏捷、动作协调、思维敏捷，有助于提高工作效率。如果跑后
再睡觉，既影响锻炼效果，又不能再睡好。因为，跑后人的心跳较快，身体
产热较多，在被窝里容易出汗，神经兴奋性提高，难以再入睡；肌肉产生的
代谢物如乳酸等不易消除，会产生疲劳感。此外，也不利于心肺功能的恢复。
中老年人不宜空腹晨跑
近代科学研究认为，中老年人空腹晨跑会发生低血糖症，更可怕的是还
会诱发或加剧动脉粥样硬化及冠心病。
中老年人空腹跑步时，其能量供应来自于体内脂肪的分解。脂肪酸浓度
显著增高。高浓度的游离脂肪酸不仅可以引起心律失常，招致休克而死亡，
而且血液中因游离脂肪酸浓度的增高，促使肝脏合成甘油三酯，加剧心脑血
管疾病。应喝杯豆浆、牛奶或糖水，然后再跑步。
老年人运动与营养的关系
运动对营养有重要的作用，这是因为：运动可以防止肌肉萎缩，增进身
体循环系统的功能，并且可以促使营养物质流通到身体的各个组织和器官中
去，其中包括脑和心脏。运动是一个极其重要的角色，它可以阻止骨质多孔
的增生，增进骨骼中钙质的储存量，从而，维持了骨骼中密度的稳定不变。
所以退休后的老人，尤其住在高层住宅的老人，每天要做些力所能及的劳动
或适度的活动，以防衰老的危险信号——骨质疏松的到来。
冠心病患者的冬季锻炼
一般来说，如你登上五层楼还气不急心不慌，说明你的心脏功能较好，
与正常人没有什么差别，可以放心进行各种户外活动，如骑车、跑步、滑冰
等等。若你登上五层楼就气喘吁吁，有些心慌的话，说明你的心脏功能尚好，
可以进行中等强度的体育锻炼，如打打太极拳，练练养生气功等等，但宜在
室内进行。若你登五层楼相当费劲儿，中途需休息一次或数次，说明你的心
脏功能较差，不宜过多活动，但可在室内踱步或在床上或床边做做较缓徒手
操。心肌梗塞患者在急性期过后，亦可在床上或床边做一些以肌肉静力锻炼
（肌肉绷劲儿，肢体不活动）为主的活动。研究证明，心肌梗塞患者的早期
锻炼有助于心脏缺血的改善和心脏功能的提高，可促使患者早日康复。
冬季跑步中怎样呼吸
跑步中最好用鼻子呼吸，或者用鼻子吸气用口呼气。因为鼻腔内有丰富
的毛细血管，因此能提高吸入空气的温度，避免冷空气对鼻粘膜的不良刺激。
此外，鼻腔内有鼻毛和分泌物，用鼻子呼吸或用鼻子吸气用口呼气，能阻挡
空气中的灰尘及微生物进人体内。另外，呼吸的节律和跑步的动作要协调，
一般可采用三步一呼，三步一吸的方法。
早餐前的三项活动
宽胸吸：睡醒后勿起床，先向左侧伸懒腰，再向右侧伸懒腰，最后仰卧
伸懒腰，使关节充分舒展。然后，大打哈欠3～5 次。随即起床到僻静宽敞处，
举臂踮足连续进行10 次深呼吸运动，再哈哈大笑5 次。总共约四分钟时间。
四方眺：立定站稳，两眼平视，先向东远眺，然后半闭目低头，转身再
向西远眺，再向南、向北远眺。应在开阔地或楼顶高处，用时4 分钟。
净大便：大便时尽可能回忆前些天最美好的事情，这种精神和情绪的变
化有助于肠道蠕动，能使大便通畅和尽快排净。用时5 分钟。
现代医学研究表明，清晨坚持上述活动能使人一天精力充沛，耳聪目明，
提高工作、学习效率。
散步气功
（一）练神：要思想安静，排除杂念，耳不旁听，目不旁视，全神贯注，
把注意力集中在丹田，全身肌肉放松，尤其是上半身更要放松，不可一面散
步，一面胡思乱想，否则影响运动效果。
（二）练气：采用腹式呼吸，要自然匀畅，气能下沉丹田，每次刚刚起
步的前几分钟，可以先口吐浊气，鼻吸清气，然后闭口，舌顶上腭，用鼻呼
吸。不论在室内或室外散步，都要尽量选择空气清新的场所。
（三）练形：散步时，身体挺直，上肢自然摆动；目平视前方；两肩下
垂，不可高耸；步子大小，因人而异，但不可太碎，脚步要轻，不可震地咚
咚作响。速度均匀而有节奏；肢体动作协调，自然活泼。运动量大小，因人
而异，以微微出汗为佳。
游泳的持续时间和距离
夏季，人们都喜欢游泳这项运动。应该游多长时间和距离才能使身体得
到最大限度的益处呢？国际医委会游泳协会对这一问题进行了试验和研究，
向人们介绍了保健性游泳的各种数据。
在进行保健性游泳时，要在20～45 分钟内不断地游。有了这种能力后再
逐渐过渡到在相应的时间内游相应的距离。各种年龄的人20～45 分钟最合适
的距离是：
10～11 岁游500 米至600 米；
12～13 岁游750 米至800 米；
14～50 岁游1000 米；
50～60 岁游750 至800 米；
60～70 岁游500 米至600 米；
10 岁以前及70 岁以后的人游300 米至400 米。
进行保健性游泳的人应尽力达到一定的速度，最好采用蛙泳，但不能太
快，应在使人舒服的条件下为宜。
女子锻炼应注意膝关节保护
妇女在进行体育锻炼时，应格外注意保护好自己的膝关节，因为女子的
膝关节较为脆弱，容易受伤。女子膝关节易受伤的原因主要是：女性臀部较
宽大，大腿股骨微内倾，给膝关节增加了负担，也给股四头肌带来了压力。
此外，女子的肌肉和韧带没有男子强壮，影响了对膝关节的保护。
体育锻炼本身具有两重性。运动得当，能加强膝关节附近的肌肉，使膝
关节更为强健。如果动作不正确或运动过度，就会给膝关节带来危害。因此，
锻炼应因人而异，如较胖的人就不宜跑步，因为跑步对膝关节造成的压力是
步行的三倍。即使长期坚持跑步，膝关节看来很健康的人，也应常常变换运
动内容，如骑车、游泳等。游泳是一项加强膝关节极好的运动，只是在做蛙
泳蹬腿时不要过于猛烈。
肥胖者不宜做登梯锻炼
登楼梯是一项既不需任何锻炼器械，又可以应用于人们的日常生活、工
作中的运动。有人研究分析，登楼梯锻炼时所消耗的热量比散步高4～5 倍，
比游泳高2。5 倍。美国一学者经过研究还得出这样的结论：爬一级楼梯能够
延长寿命四秒钟。
但是，并不是所有人都能进行登楼梯锻炼。美国泰克塞斯大学医学院亨
特和库纳两位医师合作进行了一项研究后指出：登楼梯运动对健康人很有
益，但肥胖者则应避免进行。
他们在试验中发现：肥胖者用最慢速度登梯，3～4 分钟后即达到了个人
所能承受的最快心率，最终不得不停止试验。
因此，肥胖者宜采取散步或骑车等较为完全有效的运动，这是由于这些
运动不直接与地心吸力相对抗，不象上楼梯那样与体重直接有关。
老年人关节功能锻炼操
（一）叩头操。以颈推为轴，依次向前、后、左、右作低头、仰头练习。
共做32 次，然后再作顺时针和逆时针转头练习各2 次。
（二）甩手操。两腿开立，含胸弯腰略弓背，两臂自然下垂，以肩关节
为轴，依次作前后左右摆动2 分钟。
（三）扩胸操。屈肘，两臂平置胸前，作扩胸展臂各4 次。再双臂上举
伸臂拉肩4 次。然后直臂下垂作后摆4 次。
（四）腰背操。两腿开立，举臂后仰，再直腿弯腰弓背做体前屈，双臂
下垂。然后团身抱膝下蹲，再并腿直立。共做8 次。
（五）膝关节操。并腿直立，两手叉腰，屈膝半蹲16 次。然后作顺时针
和逆时针转动各16 次。
（六）踝腕关节操。两腿稍开立，�
