职业常青-第31部分
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由心理医生进行正规的心理学干预，不仅是一种直接的治疗，而且能增加心理承受的能力和心理调节能力，尽快恢复心理平衡和心理健康。
【习惯训练】对付挫折压力的自我调节训练
挫折造成的压力和由此而产生的焦虑、紧张的情绪，是令人痛苦的。在挫折情境一时无法改善或根除时，为了解除挫折所造成的痛苦，维护和保持身心的健康，我们也可以采用一些自我调节的方法来对付挫折压力，化解焦虑和紧张的不良情绪。这类方法较多，我们主要介绍以下几种：
第67节：自我暗示法
这是一种在现代心理治疗、心理训练中广泛运用的调节身心机能的方法。它的特点在于自己通过言语或想象使自己的身心机能发生变化，其方法简洁，并且容易达到自助的效果。
语言是人类独有的高级功能，通过语言可以引起或抑制人们的心理和行为。暗示现象在日常生活中随处可见。成语中的〃望梅止渴〃、〃草木皆兵〃、〃杯弓蛇影〃等，都是暗示作用的生动写照。有过这样一个实验：化学老师在一个大教室里上课，声称要给学生做一次气味传播速度和嗅觉灵敏程度的测试。老师在讲台上打开瓶子，把彩色但毫无气味的溶液倒了几滴在棉花上，并做出极厌恶的样子离开了〃恶臭〃的讲台。很快，许多学生都嗅到了难闻的气味，最后连远离讲台的最后一排学生也有人嗅到了，而最靠近讲台的前排学生，有的竟因为嗅到剧烈的臭味开始呕吐起来。
暗示作用能够强烈地影响人体的生理机能，对人的心理活动和行为能起显著的导向作用。例如，医生对一位心脏正常的受检者说：〃心脏听来有点杂音。〃其实仅仅只有轻微的收缩期杂音并不算什么问题，但医生这一句话，却可能给受检者带来很大的精神负担，通过暗示作用，就可能出现心跳、气短等等症状，从而得一种〃心脏神经官能症〃。美国曾有一位电气工人，他在工作中碰到一根不带电的电线，但他以为是通电的，在这种自我暗示下，居然立即倒地身亡，而且身上呈现出一切触电致死的症状。这都属于否定性暗示。
肯定性暗示则可以增强信心，调节自己的心理状态，激发自己最大的身心潜能去补充不足，并达到目的。如平常在镜子前看到自己的脸色很好，于是心情舒畅，工作学习的效率也特别高；炎夏季节口渴得厉害时，自己想象很快就会出现一碗酸梅汤，也能起到缓解口渴的作用。
运用自我暗示法缓解压力和调整不良情绪，主要也是通过语言的暗示作用。比如，发怒时，提醒自己〃不要发怒〃，〃发怒会把事情办坏〃；忧愁时，提醒自己〃愁也没有用，还是面对现实，想想办法吧〃；当有比较大的内心冲突和烦恼时，安慰自己〃一切都会过去〃，〃已经度过了许多难关，这次也一定能顺利度过〃，等等。
自我暗示法一般是用不出声的内部语言默念进行，但也可以通过自言自语，甚至在无人处大声对自己呼吁的方式来加强效果。还可以将提示语写在日记本上、条幅上，贴在墙上、床头，压在玻璃板下等，以便经常鞭策自己。
进行积极的自我暗示需要选择恰当的时间。一般情况下，自我暗示应选择在大脑皮层兴奋性降低的状态下进行，如早晨刚醒、中午午休和晚上入睡前进行，则效果较好。在大脑皮层兴奋性很高的状态下，不易进行自我暗示。如果需要立即进行自我暗示，应该尽量使自己的身心平静，放松精神，排除杂念，在专心致志的状态下再进行。
暗示过程中尽量运用自由联想，这往往比自我意志强迫的效果好。比如，失眠很让人苦恼，但往往你越想睡，告诫自己要放松、安静，可效果仍然不好。而此时若想象着身体的放松状况，具体地想象自己已处在一个十分安静的环境里，则比较容易轻快地入眠。
选择好自我暗示的内容。内容的选择，标志着自我暗示的性质。应该选择积极的能促使人身心健康的内容。倘若杯弓蛇影，就会给身心带来不良影响。在普遍暗示的基础上，加上特殊内容的暗示，如〃我有信心对付各种各样的挫折〃（普遍暗示），〃生气是对自己智慧的侮辱，焦急是对自己无能的惩罚，而无助于事情的解决〃（特殊暗示），把二者结合起来，效果则更好。
努力达到松弛和〃凝神〃。〃凝神〃是指一心不二用，仅关注于自身的目前状态和活动的一种〃不费力的注意〃。在进行〃凝神〃时，你可以先把注意力集中于某一事物，久之，注意力自然而然地疲倦，松弛，于是不专注于任何事物，从而使得心灵虚静。在这种心境下，自我暗示的效果会更好。
◆放松调节法
压力和紧张焦虑的情绪，不仅干扰人的正常的生活，降低工作效率，而且还会带来一些不利于身体健康的生理反应。常见的如血压升高、头痛、气喘、肌肉紧张、呼吸快而浅，心跳猛烈、手掌出冷汗、腹泻、失眠或嗜眠等。
通过对身体各部分主要肌肉的系统放松练习，你可以有效抑制这些伴随紧张而产生的生理反应，从而减轻心理上的压力和紧张焦虑的情绪。此外，这种方法还可以用于治疗失眠、抑郁、疲乏感、肠炎、肌肉痉挛、颈背疼、高血压、轻微恐惧症、口吃等。
1。练习要点
第68节：放松调节法
放松调节法的要点是：首先要学会体会肌肉紧张的感觉，即收缩肌肉群，注意体会其感觉；再放松肌肉群，注意体会相反的感觉。要逐步放松以下4组肌肉：①手、前臂、二头肌；②头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、腭、唇、舌、颈；③胸、胃、背；④大腿、臀、小腿、脚。
每天练习1－2次，每次20分钟左右，每块肌肉收缩5－8秒，然后放松20－30秒。但这只是一个约计的时间，切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。
2。练习方法
第一阶段：
选择一个安静而不受干扰的地方，躺着或坐着均可，闭眼。
练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。
（1）右手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复3…5次（以下类似）。
（2）左手用力握拳，体会；放松，再体会。
（3）弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会。
（4）弯曲左前臂，收缩二头肌；放松，体会。
（5）锁眉，收缩前额肌肉。放松。
（6）闭紧眼，放松。重复。咬紧牙，放松。重复。上下腭紧张，放松；舌头顶紧上腭，放松。重复。闭紧双唇，放松。
（7）头尽量向后倒，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的紧张，放松。
（8）耸肩，头尽量往下缩，放松。
（9）深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张；放松胸部，缓慢呼气。
（10）收缩腹部肌肉，放松。
（11）将臀部和大腿担紧，放松。
（12）绷紧脚尖，使小腿紧张，放松。
（13）缓慢腹式深吸气，向腹部压气，使腹鼓起；缓慢呼气，使腹凹陷。
（14）重复深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（即〃意守〃）。让松弛加深时的沉重感传遍全身，全身都松弛。
（15）注意全身各部位肌肉，看是否还有仍然紧张的部位；如有的话，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。
（16）恢复到正常呼吸状态。
第二阶段：
经过第一阶段一周左右的练习，能够达到全身松弛，便可进入第二阶段。第二阶段的放松时间要求缩短为5－10分钟。
第二阶段的练习也要选择一个安静的地方，坐或卧，闭目。
（1）运用将注意力集中于呼吸的技术：
①将注意力集中于呼吸，深呼吸3次；
②将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力，屈右前臂、左前臂、前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、腿、足；
③注意一下全身各部位，看是否还存在紧张部分；
④在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸，同时想象每一组肌群都在放松（犹如发光的灯泡在逐一熄灭）。
（2）在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性的提示语。如在呼吸和放松时可以设想以下语句：
我是松弛而且平静的，
丢开紧张我感到舒适和轻松。
肌肉松弛柔软了，
让紧张消融、离去！
第三阶段：
第一和第二阶段的练习熟练后，即可进入放松训练的第三阶段。这一阶段要锻炼自己通过运用集中注意力的技能，在并不安静的环境下，无需坐、卧或闭目，也能诱导达到放松，排除紧张的效果。而且要尽可能缩短达到放松的时间，最好在1分钟内完成。
最初几次可以闭上双眼，以有助于实现注意力集中。逐渐地，应当锻炼睁开眼睛完成练习，但精神不能分散到别的事情上。
①将注意力集中于腹部深呼吸；
②想象每组肌肉群都在放松；
③运用提示语进一步放松；
④注意是否还有未放松的部位；
⑤继续集中注意力深呼吸，直至所有的部位都达到放松。
放松调节法有助于克服紧张和焦虑、烦躁的情绪，同时，它也是后面要介绍的几种心理自我调节法的基础。所以，这是一种非常重要而基本的方法，应当着重掌握好它。
◆呼吸调节法
虽然人人都在不停地呼吸，都知道呼吸对于维持生命的必要性，但却不一定知道某些特定的呼吸方法还有解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳的功效。通过一段时间的练习，掌握一些基本方法，就可能运用呼吸进行自我心理调节。
下面这些练习可以先作普遍的尝试，然后从中选择几种对自己最为有益的方法，经常练习。
1。深呼吸练习
这个练习可以采用站式、坐式或卧式。最好用卧式：平躺在地毯或床垫上，两肘弯曲，两脚分开20－30厘米，脚趾稍向外，背躺着。对全身紧张区逐一扫描。将一手置于腹部，一手置于胸上，用鼻子慢慢地吸气，进入腹部，置于腹部的手随之舒适地升起。然后微笑着用鼻子吸气，用嘴呼气，呼气时轻轻地松弛地发〃呵〃声，好像在轻轻地将风吹出去，使嘴、舌、腭感到松弛。作深长缓慢的呼吸时，体会腹部的上下起伏，注意体会呼吸声愈来愈细微的感觉。
第69节：乐在工作，职业长青
这个练习每天须做1－2次，每次5－10分钟，1－2周后可以将练习时间延长至20分钟。
2。叹气练习
人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧气不足的征兆。叹气、打呵欠是机体补充氧气的方式，也能减少紧张，因此可以作为松弛的手段来练习。
站立或坐着长长地叹一口气，让空气从肺部跑出去。不要想到吸气，让空气自然地进入。重复8－12次，体验一下松弛感。
3。充分自然式呼吸练习
健康婴儿或原始人采用充�
